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改善失眠、讓血管更年輕,每天只要20分鐘就行

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【早安健康/小林弘幸(日本順天堂大學醫學部教授)】前面建議過各位想消除水腫,「抬頭挺胸,以固定節奏每次持續走二十分鐘」。那麼,一天當中哪個時間健走效果最好呢?

一說到健走或慢跑,多數人聯想到的時間大概都是「清晨」吧,的確,在早晨清新的空氣中活動身體,能讓心情愉快。不過,我並不建議一大早運動,因為比較容易受傷。

清晨是一天當中交感神經作用急遽上升的時間帶,血液容易滯流,也會造成血管收縮,當血管收縮,肌肉會變得僵硬,因此容易受傷。

其中尤其必須注意的是慢跑。交感神經興奮的早晨,從事慢跑等激烈運動,更容易使交感神經佔上風,血壓急遽上升,因而很容易引起昏倒。尤其是平常沒有從事或不習慣激烈運動的人,請避免清晨慢跑。


飯後健走,能提高睡眠品質,消除全身痠痛



事實上,清晨是一天當中大腦最活躍的時間。所以與其利用這段時間從事激烈運動,帶著疲憊的身體面對工作,不如利用這段時間激發創意,或是學習語言等大腦的活動,更有效地利用時間。

那麼,什麼時候運動最理想呢?建議在晚餐後到就寢前一小時運動。而且不是慢跑等激烈運動,而是以悠閒散步的速度,二十~三十分鐘的步行最為理想。或許有人認為:如果晚上睡覺前運動,會使交感神經作用提升導致失眠。其實不需要擔心,如果是慢跑等激烈運動,確實有可能使交感神經上升,興奮而睡不著覺。但是,輕鬆的健走運動,反而能使血液循環順暢,消除一整天的疲勞,帶來品質良好的睡眠。而且,由於適度的運動,能促進褪黑激素等熟睡荷爾蒙的分泌,所以能夠一夜熟睡。


尤其是白天長時間久坐或久站的工作,一整天必須保持固定姿勢勞動的人,夜晚從事健走等緩和運動,能改善血液循環,消除一整天的疲乏。同時,由於血液順暢地輸送到全身,腳部水腫及肩頸酸痛、手腳冰冷也能因而改善。平時不常運動的人,務必在晚飯後到就寢前一小時,養成健走的習慣吧!

一夜好眠,讓你更容易瘦下來

前面提到如何啟動一天開始的重要性,其實想讓身心健康,擁有「品質良好的睡眠」也非常重要。由於工作或育兒造成持續睡眠不足時,無法專注於眼前的工作,莫名地感到焦慮煩躁,身心出現各種不良狀況等經驗,相信多數人都曾有過。

而且,當長久持續睡眠不足,副交感神經作用下降,腸道作用變差,使得血液黏稠時,就會形成容易水腫=易胖體質。其中又以熬夜最糟。熬夜會一口氣破壞自律神經平衡,使得身心表現能力下降。熬夜不僅會使身心俱疲,副交感神經作用隨之下降,血液循環也會變差,連大腦作用都跟著遲鈍。

睡前避免刺激活動,就能一覺到天亮

從傍晚到深夜這段時間,就是副交感神經作用升高的時間。因此,無論如何都要注意在夜晚提升副交感神經作用,設法讓自己擁有品質良好的睡眠,重點就在於「放鬆」。尤其是睡前一小時,儘量避免刺激神經的活動。

例如觀賞容易興奮的恐怖電影、太過感人而號啕大哭的愛情連續劇、聆聽搖滾音樂、長時間上網、和朋友講冗長的電話抱怨個沒完沒了等,這些行為都會刺激交感神經,使副交感神經作用下降,使你無法安眠。

另外,強烈的燈光照明激烈運動,也會刺激交感神經並非好事。因此,睡前一小時儘可能聆聽和緩的輕音樂,使用間接照明,在寧靜光線稍暗的環境下,就容易擁有品質良好的睡眠。

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本文摘自《日本名醫小林弘幸教你消除虛胖水腫,7天瘦3公斤》/小林弘幸(日本順天堂大學醫學部教授)/采實文化

中華職棒季後賽首輪將於20日開打,由統一獅隊跟中信兄弟展開廝殺,以目前統一的戰力來說,先發投手戰力會是他們最需要擔心的部分,在少了洋將福瑞多後,球隊誰能補上這個先發戰力上的空缺,將會是季後賽勝負的關鍵。

統一球團在13日時表示,福瑞多因為受到傷勢影響,所以確定整季報銷。他本季雖然投得不算特別理想,但是也出賽了27場,吃下128又2/3局,是除了布魯斯外,少數在球季中穩定出賽的先發投手。

在他確定無法參戰後,將由潘威倫、麥克爾以及小將施子謙分別來投第2、3、4戰,這3位投手今年投球局數都未能破百,不過例行賽尾聲的表現都還算不錯。不過潘威倫季中才回歸,施子謙則是僅投了19又2/3局,麥克爾下半季才來、表現也不穩定。屆時在強度更高的季後賽能否保持水準,還有待商榷。



打擊方面,統一在十月打擊火力相當不錯,6戰總共打下35分,也讓他們贏得5勝1負的戰績,而其中幾位主砲蘇智傑、潘武雄以及開路先鋒陳傑憲的狀況都很不錯,應該能有不錯的表現。

另外,高國慶、劉芙豪等老將在季末歸隊後,在代打方面也提供了不少的幫助,尤其是近況不錯的劉芙豪,時常有神來一棒之舉,有機會在瞬息萬變的季後賽,證diy情趣用品明自身價值。

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而至於牛棚方面,統一擁有陽建福、江承峰、王鏡銘等有經驗的老將,也有邱浩鈞、陳韻文等擁有剛猛球威的年輕投手,不過在拚戰下半季冠軍的過程中,他們都出賽了不少場次,體能上是否已經恢復,值得關注。



獅隊上一次打季後賽已經是2013年的事,全隊渴望再次爭取榮耀的企圖心相當強烈,這一次在對手爆發「五虎將」事件後,很有機會能在季後挑戰中取得先機,再度挑戰台灣大賽的門票。

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黃志成的生活時報

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